Alimentazione e allenamento: 3 ricette con la pentola a pressione

Alimentazione e allenamento sono i due capisaldi del benessere, in grado di completarsi a vicenda. Ci sono molte regole quando si parla di nutrizione per lo sport, ma la prima è non pensare che esista un unico metodo per tutti. L’alimentazione, infatti, può variare a seconda dell’attività, dell’intensità e della frequenza. Pensate, per esempio, alla dieta di chi fa crossfit: è nettamente diversa da chi predilige la corsa o il nuoto.

C’è uno strumento che però aiuta tutti gli sportivi in cucina, in modo universale, la pentola a pressione. Ecco allora 3 ricette per fare il pieno di energia prima della palestra.

 

1. Riso integrale con rucola

Fonti di glicogeno, i carboidrati sono fondamentali per un allenamento energico. Il riso integrale contiene un basso indice glicemico rispetto a quello raffinato, per questo è ideale come pasto prima dell’allenamento anche nelle scelte alimentari di chi vuole perdere peso. Solitamente la cottura del riso integrale richiede molto tempo, ma con la pentola a pressione potrete ridurre di metà i tempi di cottura.

Ingredienti per 4 persone

3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
350 g di riso semi-integrale
3 ecodosi di brodo vegetale (750ml)
60 g di rucola
4 cucchiai di Parmigiano Reggiano grattugiato
Sale q.b.

Preparazione

Mettete l’olio nella pentola a pressione con il riso e il brodo. Chiudete con il coperchio e cuocete per 12 minuti dal momento in cui entra in pressione. Nel frattempo, lavate la rucola e spezzettatela con le mani.

A fine cottura spegnete la fiamma, lasciate sfiatare la valvola e aprite il coperchio. Aggiungete quindi la rucola e aggiustate di sale, mescolando gli ingredienti.

Richiudete la pentola a pressione e proseguite la cottura a pressione per 1 minuto. Al termine spegnete la fiamma, lasciate sfiatare e aprite il coperchio.

Se il riso è troppo liquido lasciate cuocere ancora un po’ senza coperchio. Infine aggiungete il Parmigiano Reggiano e mescolate bene. Mettete il riso nei piatti e aggiungete un filo d’olio a crudo.

 

2. Bocconcini di pollo al limone e basilico

Un vero e proprio must per combinare alimentazione e allenamento: il pollo è una fonte di proteine a bassissimo contenuto di grassi. Se accompagnato a limone e basilico, sarà un piatto gustoso e non il solito petto in padella.

Ingredienti per 4 persone

600 g di petto di pollo
3 limoni
20 g di basilico
80 g di cipolla bianca
15 g di farina tipo 00
2 ecodosi di brodo vegetale (500ml)
Sale, olio e pepe q.b.

Preparazione

Tagliate il petto di pollo in dadi di circa 2 cm e la cipolla a julienne. Fate rosolare quest’ultima nella pentola a pressione con dell'olio di oliva. Intanto salate, pepate, infarinate il petto di pollo e unitelo poi alla cipolla.

Nella pentola a pressione aggiungete il brodo e il basilico. Chiudete e fate cuocere per 10 minuti dalla quando la pentola entra in pressione. A cottura ultimata togliete la carne, aggiungete al fondo di cottura il succo di limone e frullate la salsa.

Aggiustate di gusto e a piacere legate la salsa con un po’ di farina diluita con del brodo. Portate a ebollizione e mettete nuovamente il pollo nella salsa.

 

3. Zuppa di lenticchie

I legumi aiutano a soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero con grandi vantaggi per i tessuti muscolari. Le lenticchie sono tra i legumi più proteici, basti pensare che in 100 grammi di lenticchie secche ci sono circa 25 grammi di proteine e 30 grammi di fibre. Ecco una ricetta ideale sia calda che fredda.

Ingredienti per 4 persone

1 cipolla
2 carote
1 gambo di sedano
1 porro
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 rametto di rosmarino
4 ecodosi di brodo vegetale
300 g di lenticchie beluga
Peperoncino in fiocchi
Prezzemolo fresco tritato
Sale e pepe q.b.

Preparazione

Pulite e tagliate tutte le verdure a rondelle o piccoli cubetti. Sciacquate le lenticchie sotto l’acqua fredda.

Scaldate 2 cucchiai d’olio nella pentola a pressione aperta, aggiungete le verdure, il rosmarino e cuocete mescolando per 1 minuto. Unite le lenticchie, mescolate ancora per 1 minuto.

Versate le 4 ecodosi di brodo e il peperoncino. Chiudete con il coperchio e cuocete per 16 minuti da quando la pentola entra in pressione. A fine cottura spegnete la fiamma, fate sfiatare la valvola e togliete il coperchio.

Versate la zuppa nelle ciotole da portata e condite con sale, pepe, un filo d’olio a crudo. Aggiungete il prezzemolo tritato a completare.

Alimentazione e allenamento: meglio prima o dopo?

Uno dei dubbi principali nell’accordare alimentazione e allenamento è sicuramente quando mangiare. È meglio prima o dopo? Il presupposto di fondo è che la nutrizione pre e post workout dipende anche dai vostri obiettivi.

Se andate in palestra per perdere peso, la cosa migliore è mangiare solo uno snack un’ora prima dell’allenamento. Al contrario, se l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, assicuratevi di mangiare carboidrati e proteine 2 ore prima di recarvi in sala pesi. Per quanto riguarda l’alimentazione post-palestra, qualsiasi sia il vostro obiettivo da raggiungere, concentratevi sull’assunzione di proteine e carboidrati.

Ciò che è davvero importante è scegliere gli ingredienti giusti per avere sempre energia, come questi 3 superfood che non possono mancare nella vostra cucina.