I cereali: tipologie, proprietà e valori nutrizionali

Fondamentali per la salute e il benessere quotidiano, i cereali rappresentano la base di ogni pasto; scopriamone le varie tipologie e le caratteristiche principali per un utilizzo il più possibile consapevole e variegato.

Pilastro essenziale per un pasto sano e bilanciato, i cereali non possono mai mancare nella dieta quotidiana: sotto forma di farina, cotti o serviti freddi in insalata, le numerose tipologie esistenti vi consentiranno di portare in tavola ogni volta un piatto diverso ed originale.

È bene sapere che la ragione per la quale i cereali sono così fondamentali ed importanti è da ricercare nella loro particolare composizione e nelle preziose proprietà nutrizionali che li contraddistinguono. Tutti i cereali, infatti, sono caratterizzati da una cuticola esterna e dal germe nel quale sono contenute le sostanze più vitali del seme: l’amido - ossia lo zucchero dei cereali - e le proteine, come il glutine, insieme alle vitamine del gruppo B (in particolare, la B1), rappresentano i “mattoncini” sui quali si costruiscono le varie tipologie di cereali, differenziandosi le une dalle altre a seconda del diverso quantitativo in esse contenuto. La percentuale di amido, per esempio, può variare dall’ 87,6 % nel riso al 54 % di certi frumenti selezionati, mentre per quanto riguarda il contenuto di proteine, questo può variare dal 12 % nel caso dell’avena al 7 % nel riso brillato.

Tuttavia, per sfruttare al massimo il valore biologico delle proteine dei cereali il segreto è quello di integrarle con proteine differenti, come ad esempio quelle contenute nei legumi: abbinamenti come questi vi consentiranno di portare in tavola piatti gustosi e completi di tutte le proprietà nutrizionali necessarie per un pasto bilanciato e in grado di mantenere il livello glicemico sotto controllo.

Per conservare intatti i valori nutrizionali, beneficiando anche delle modeste quantità di sali minerali (soprattutto fosforo e ferro) concentrati nello strato più esterno del cereale, è preferibile scegliere tipologie non raffinate e prediligere metodi di cottura delicati e poco invasivi. Da questo punto di vista, che vogliate utilizzare i cereali per la preparazione di minestre o insalate fredde, lo strumento ideale per assicurare una cottura perfettamente salutare, riducendone sensibilmente le tempistiche, è senz’altro la pentola a pressione: vi basterà versare il cereale all’interno della pentola, coprirlo completamente con acqua salata e cuocerlo tra i 20 e i 45 minuti dal fischio della valvola.

Vediamo insieme allora quali sono le varietà e le caratteristiche principali dei cereali più comunemente utilizzati.

Farro

Uno dei cereali più saporiti è sicuramente il farro; sia integrale che perlato, questo tipo di cereale è l’ideale per essere consumato in insalate fredde abbinato con verdure e pesce. Il gusto accattivante e la consistenza soda e compatta ne consentono la perfetta conservazione anche dopo alcuni giorni dalla cottura. D’altro lato, essendo un cereale particolarmente ricco di fibre, richiede tempi di preparazione leggermente più lunghi (circa 45 minuti) rispetto alle altre varietà.

Orzo

Utilizzato soprattutto per minestre e zuppe, ma anche nel latte - quale versione light del classico porridge -l’orzo rappresenta il comfort food per eccellenza durante la stagione autunnale ed invernale. Ricco di proteine, fibre, grassi, sali minerali e vitamine, questo tipo di cereale è facilmente digeribile e per questo risulta particolarmente indicato per i più piccoli, magari abbinato con una crema di verdure e del formaggio fresco.

Grano Saraceno

Un cereale dalla coltivazione limitata e dalla raccolta difficoltosa, ma di larghissimo impiego; il grano saraceno, oltre che presentarsi in grani ed essere impiegato soprattutto nella preparazione di minestre, si trova prevalentemente sotto forma di pasta e crespelle o come farina per preparati a base di polenta. Molto nutriente ed energetico con una particolare funzione di protezione dei vasi sanguigni, il grano saraceno è dotato di vitamine del gruppo B, vitamina P, minerali e fibre.

Miglio

Dal sapore estremamente dolce e leggero, il miglio si distingue dagli altri tipi di cereali per il fatto di possedere proteine molto più complete e nutrienti. Proprio per questo, il suo elevato potere agglutinante lo rende perfetto, oltre che nella preparazione di zuppe e minestre, anche per la realizzazione di torte e sformati. La consistenza delicata e non eccessivamente fibrosa richiede una cottura breve, tra i 15-20 minuti.

Riso

Basmati, superfino, lungo, Carnaroli, Arborio e Venere sono solo alcune delle numerose varietà in cui si distingue il riso: l’evidente versatilità di questo cereale lo rende un ingrediente jolly per la preparazione di svariate ricette, come risotti, sformati, torte e insalate. Per la conservazione delle componenti nutritive (proteine, sali minerali, grassi e fibra grezza) si consiglia di acquistarlo in versione integrale, di sottoporlo a cotture lente e delicate e di raffreddarlo subito per privarlo dell’amido in eccesso.

Avena

Vero e proprio elisir di salute, l’avena possiede proprietà fortificanti per l’organismo grazie all’azione stimolante dell’avenina, sostanza i cui benefici vengono conservati in tutte le cotture al di sotto dei 60°. Ecco perché per sfruttare al meglio i nutrienti dell’avena, è preferibile consumarla cruda o cotta pochissimo; perfetta per la prima colazione insieme allo yogurt o al latte abbinata sia con della frutta secca che fresca.