Aloha in cucina: le pokè bowl approdano alla nostra pausapranzo!

Mai come in questo periodo ci capita di viaggiare con l’immaginazione, magari su un atollo polinesiano, o alle Hawaii… Poi un promemoria sul cellulare ci ricorda il frigo vuoto, una riunione di smart work, o un appuntamento imminente, senza la minima idea di cosa mangeremo a pranzo. Sembrerà strano, ma c’è qualcosa che può farci tornare la serenità… Per di più, con buona pace della nostra sete d’evasione, c’è stato tramandato proprio dallo spirito pratico dei pescatori del Pacifico. Parola d’ordine: Pokè Bowl.

Poke in hawaiano significa “tagliato a pezzetti” e si riferisce al consumo originario di pesce crudo sulle imbarcazioni, come pasto veloce, unito ad alghe, riso e sale marino. La sua versione in bowl (ciotola) segna l’adozione nei ristoranti delle Hawaii a partire dagli anni ’70, per poi approdare a Stati Uniti ed Europa, diventando molto in voga. In origine le varianti erano due, in base agli ingredienti principali: Aku, con tonno striato; He’e (o Tako, alla giapponese) con polpo. S’è poi affermato anche l’Ahi, con tonno a pinna gialla. La sua diffusione planetaria ha felicemente sposato il Pokè con altre usanze, due su tutte le tradizioni giapponesi e coreane.

Oggi le bowl sono componibili al momento, in base ai gusti e alle materie prime, oppure sono disponibili à la carte: sia nei locali, che per l’asporto (web e non). Questa flessibilità le rende molto popolari nelle pause pranzo, anche sul posto di lavoro. Si tratta quindi di un piatto unico, nel quale una base di riso si combina a verdure, frutta (secca e non), pesce a cubetti (crudo e non; marinato e non), diversi condimenti e molto altro. Da una “nostalgica” versione hawaiana, con furikake (fiocchi croccanti di pesce, alghe, od altro), uova di pesce, cipolle verdi, Inamona (noci delle Molucche), limu (alghe varie), sale, wasabi e salsa di soia, le nuove varianti includono ora una tavolozza molto disinvolta d’ingredienti (gamberi, manzo affumicato, pollo, salmone, tofu, mix di semi, zenzero, mango, papaya, ceci, carote, ecc…).

Dal punto di vista nutrizionale, le Pokè bowl sono un’ottima pietanza. Mediamente basse in calorie, ricche di proteine buone derivanti da pesce e legumi, prodighe di omega 3 e 6, scarse in colesterolo. Altra caratteristica interessante è l’assenza di glutine (nelle versioni senza cereali) e lattosio, che lo rendono un piatto adatto alle intolleranze.

Ti proponiamo ora un paio di ricette per una Pokè bowl appetitosa. Puoi prepararla comodamente a casa e portarla con te come pasto pronto da consumare fuori. Partiremo da una proporzione ideale, per una composizione ottimale degli ingredienti: 25% di carboidrati, 15% di proteine, 35% di verdure, 15% di frutta secca, semi e/o germogli; 10% di condimenti. Ai fornelli, useremo unicamente due pentole Ingenio: una casseruola fonda per cuocere e sbollentare, insieme ad una padella bassa per scottare e far saltare i vari ingredienti. Con il manico amovibile muoverle sui fuochi (o dentro al forno) ed infine spostarle sul piano di lavoro sarà come una danza, con la rapidità di un click!

Ricetta 1: primaverile classica

Ingredienti per 4 persone

200 gr di riso per sushi cotto (equivalenti circa a 120 gr non cotti)
120 gr di salmone crudo, a cubetti di 1/2 cm
80 gr di edamame (sgusciati e bolliti)
120 gr di fagiolini cotti, tagliati a pezzetti di 1/2 cm
100 gr di avocado
80 gr di germogli di soia
40 gr di semi di zucca tostati
condimenti: salsa di soia, aceto di riso, olio EVO, olio di sesamo, scorza di lime, sale qb.

Procedimento

Risciacqua il riso con acqua fredda, lasciandolo poi in ammollo una mezz’ora sotto un filo d’acqua corrente. Porta a bollore 2 lt d’acqua in una casseruola fonda Ingenio. Passata la mezz’ora, cucina il riso nell’acqua bollente per 12 minuti, alla fine dei quali lo scolerai, stendendolo su una padella Ingenio fino a raffreddamento.

Nella stessa casseruola, con nuova acqua salata sbollenta insieme gli edamame e i fagiolini per 2 minuti. Versali in uno scolapasta, raffreddali e condiscili a parte con olio EVO e aceto di riso.

Nella padella fai saltare per 3 minuti i germogli di soia, con un filo di olio di sesamo e un pizzico di sale.

Fai marinare per un quarto d’ora il salmone in una ciotola, con un cucchiaino di salsa di soia e un filo d’olio; taglia l’avocado a cubettoni.

In ciascuna bowl di portata distribuisci equamente uno strato di riso. Su questo strato andrai a creare delle isole con i vari ingredienti, disponendole a spicchi: edamame, fagiolini, germogli di soia, avocado, semi di zucca e salmone. Grattugia un po’ di scorza di lime su tutta la superficie.

Variante: se preferisci, prima di marinarlo nella soia, scotta brevemente il salmone nella padella Ingenio con un filo d’olio.

Raccomandazione: quando si usa come ingrediente il pesce crudo è sempre il caso di chiedere informazioni sulla provenienza e la conservazione. È bene verificare che sia stato precedentemente abbattuto dalla vostra pescheria, o dal pescivendolo.

Ricetta 2: estiva, con pollo o feta

Ingredienti per 4 persone

200 gr di riso rosso cotto (equivalenti a 100 gr di riso non cotto)
120 gr di petto di pollo a cubetti (o in alternativa 120 gr di feta tagliata a cubetti)
80 gr di cipolla rossa
20 gr di cipollotto (parte verde tagliata a julienne)
100 gr di peperone
80 gr di pomodorini tagliati in quarti
80 gr di semi di papavero
condimenti: aceto balsamico, olio EVO, succo di lime, colatura di alici.

Procedimento

Risciacqua il riso rosso come nella prima ricetta. Porta a bollore 2 lt d’acqua in una casseruola fonda Ingenio. Cucina il riso nell’acqua bollente per 40-50 minuti; scolalo e stendilo in una padella Ingenio fino a raffreddamento.

Nella stessa casseruola fai appassire le cipolle tagliata a julienne, con un filo d’olio. Al termine della cottura, spruzzale generosamente con aceto balsamico. Mettile da parte a raffreddare.

Trasferisci il riso raffreddato in ciascuna bowl di portata creando un fondo uniforme. Nella stessa padella del riso aggiungi il peperone tagliato a listarelle ed infornalo a 180°C per 20 minuti con un filo d’olio.

Condisci a parte i peperoni raffreddati con due cucchiai di colatura di alici.

Salta nella padella Ingenio i cubetti di pollo fino a completa cottura, facendoli rosolare a fuoco vivace. Una volta cotti, lasciali marinare per 15 minuti in una ciotola, insieme a 20 gr di succo lime.

In ogni bowl andrai a creare delle isole con i vari ingredienti, disponendole a spicchi sullo strato di riso rosso: cipolla, peperone, pollo, pomodorini. Finisci il piatto spargendo i semi di papavero e il cipollotto su tutta la superficie.

Variante: se preferisci, puoi sostituire il pollo con la feta a cubetti, semplicemente disposta in uno spicchio.