Conoscere i cereali: farro e orzo

Un’alternativa leggera e da preparare in poco tempo, per variare con diversi cereali la nostra dieta quotidiana.

Perché scegliere i cereali

Ormai lo sanno quasi tutti, ma un ripasso non può fare male: i cereali — specie quelli non troppo raffinati — sono indispensabili per il nostro benessere perché contengono anche:

· fibre, ricche di sostanze chiamate fruttani, fondamentali contro i tumori perché favoriscono lo sviluppo della flora batterica intestinale;

· manganese, un minerale antiossidante presente in molti enzimi che combattono la degenerazione cellulare;

· vitamina E, una delle sostanze anti-invecchiamento più significative;

· betaglucano, una molecola che protegge la funzionalità cardiaca.

Inoltre il consumo di cereali, in questo caso integrali, contrasta l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete. Vi abbiamo incuriosito? Ecco allora alcune ricette semplici e veloci, da realizzare con orzo e farro che piaceranno a tutti.

Mono porzioni di farro e mais in insalata con salmone affumicato

Ingredienti per 4 persone: 300 g di farro decorticato, 1 hg di salmone affumicato a fette sottili, 150 g di mais lessato, 1 mazzetto di cerfoglio, 1/2 limone, olio extravergine d’oliva, sale pepe.

Mettete il farro in pentola a pressione e copritelo con acqua salata. Cuocetelo per 25 minuti dal fischio della valvola. A cottura ultimata, scolatelo e passatelo sotto l’acqua fredda per fermare la cottura. Aggiungetevi il mais, il salmone affumicato e condite con sale, pepe, olio e limone.

Prima di servire, dividete il farro in porzioni singole e decorate con il cerfoglio tritato finemente.

2. Farro con ricotta salata e broccoli

Ingredienti per 4 persone: 200 g di farro spezzato*, 700 g di broccoli, 50 g di ricotta salata, 1 cipolla, 1 gambo di sedano, 1 spicchio d’aglio, 2 o 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 600 ml di brodo vegetale.

Lavate e mondate i broccoli riducendoli a cimette piccole.

Dopo averli sbollentati, saltateli in padella con un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva e lo spicchio d’aglio pulito e schiacciato, salandoli appena.

Tritate insieme la cipolla e il sedano, poi fateli appassire nella pentola a pressione con poco olio d’oliva.

Aggiungete il farro spezzato e fatelo tostare; unite il brodo caldo non salato (o acqua) e cuocete per 15 minuti dal fischio della valvola. Una volta ultimata la cottura aggiungete i broccoli, da cui avrete tolto l’aglio e insaporite con la ricotta salata.

Servite la zuppa con un filo d’olio d’oliva. Se vi sembrerà troppo asciutta, aggiungete un filo di brodo prima di servire.

* = Il farro spezzato consente di evitare l’ammollo, accorcia i tempi di preparazione e dà cremosità alla zuppa.

3. Ventresca di tonno in insalata d’orzo

Ingredienti per 4 persone: 400 g di orzo perlato, 200 g di ventresca di tonno sott’olio, 20 pomodorini ciliegino, 1 ciuffo di prezzemolo, olio extravergine d’oliva, sale, pepe.

Lasciate l’orzo in ammollo per almeno 6 ore in acqua fresca. Scolatelo e cuocetelo in pentola a pressione per 25 minuti dal fischio (la quantità d’acqua dovrà essere pari a 5 volte il suo volume). A fine cottura, scolatelo bene e conditelo con olio, sale e pepe. A parte tagliate i pomodorini, spezzettate la ventresca e aggiungeteli all’insalata. Se vi sembra asciutta, aggiungete un po’ d’olio, mescolate e infine guarnite con il prezzemolo tritato. Potete sostituire i pomodorini con dei pomodori secchi spezzettati.