Piccola introduzione al tempeh: cos’è e come cucinarlo

Lago Lab

Esploriamo i confini dei cibi

Cibi affascinanti e misteriosi spesso “ci strizzano l’occhio” dalle mensole del reparto “vegano”, ma non osiamo avvicinarci… Forse perché siamo talvolta un po’ intimiditi da alimenti ed ingredienti di altre culture gastronomiche, oppure perché semplicemente non sappiamo come cucinarli ed abbiamo la necessità di affidarci a nuove ricette e preparazioni. Tempeh, tofu, seitan, koji, miso… senza una “guida” di fiducia, possono  apparirci come frontiere invalicabili. Eppure fanno bene e possono costituire interessanti alternative di gusto e sapori nuovi per rinnovare le nostre abitudini. Una volta rotto il ghiaccio ed acquisita un po’ di familiarità, grazie a piccoli accorgimenti e a semplici procedimenti, diventano addirittura preziosi alleati nella gestione quotidiana dei nostri pasti. In questo articolo della rubrica Lago Lab esaminiamo insieme il primo di questi eminenti “sconosciuti”.

Cos’è il tempeh

Il tempeh è un cibo prodigioso dalle molteplici virtù salutari? Pare proprio di sì. Se stiamo cercando un alimento sano, ricco di proteine e facile da cucinare, è di sicuro un'ottima scelta. Originario dell’Indonesia, nel sedicesimo secolo, è un fermentato ottenuto da pochi ingredienti: fagioli di soia gialla, ammollati, cotti e spezzettati, a cui viene aggiunto aceto e che vengono poi inoculati con il fungo Rhizopus Oligosporus. Il risultato è stupefacente: il fungo crea, tramite il suo micelio, un “tessuto” che avvolge i semi di soia e li dota di consistenza e texture peculiari. Un panetto granuloso e vellutato, come se fosse un formaggio brie o un camembert! Il suo sapore non è da meno: è delicato e complesso, ricorda per certi versi un mix tra noci, o nocciole, e funghi.

I benefici

Il tempeh è un alimento vegetale altamente nutriente e versatile, con numerosi benefici per la salute. È una ricca fonte di proteine complete, contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali e vitamine del gruppo B, nonché minerali come ferro, calcio e magnesio. Il processo di fermentazione migliora la sua digeribilità ed aumenta la biodisponibilità dei nutrienti. I bassi livelli di grassi saturi e l’alto contenuto di fibre contribuiscono alla salute del cuore e al controllo del peso. Il consumo regolare può aiutare a ridurre il colesterolo, stabilizzare la glicemia e contenere il rischio di malattie croniche come il diabete o i disturbi cardiovascolari. Abbracciare il tempeh come parte di una dieta equilibrata può migliorare la salute generale e il benessere: è un'alternativa alla carne per i vegetariani e i vegani, o per tutti coloro che seguono un’alimentazione sana.

Non c’è un solo tempeh…

I più avventurosi possono anche prepararlo da soli nella propria cucina. Tramite alcuni semplici accorgimenti per la fermentazione riusciamo nel giro di qualche giorno ad ottenere il nostro benamato panetto. Basta procurarsi uno starter per il Rhizopus, in vendita online o nei negozi specializzati. Quello di soia è poi la versione più “standard”. Ogni paese ha di sicuro la sua ricetta locale: il tempeh può essere preparato infatti con qualunque tipo di legume e con i cereali: fagioli, ceci, lenticchie, riso…

Come cucinarlo

Anche dal punto di vista della versatilità in cucina il tempeh è un portento. Può essere cucinato in tutti i modi: fritto, alla griglia, al forno, marinato, al vapore, saltato in padella. Vi suggeriamo qui una ricetta squisita, semplice da preparare, che combina il sapore e la consistenza peculiare di questo ingrediente con una gamma variopinta di verdure e una salsa stir-fry aromatica e gustosa. È un pasto nutriente che può essere anche servito con riso o noodles… Per allenare il nostro palato a nuovi sapori! Ecco la ricetta.

Tempeh saltato in padella con verdure

Ingredienti

- tempeh tagliato a cubetti o fettine 225 g
- 2 peperoni, 1 rosso / 1 giallo affettati
- 1 zucchina piccola affettata
- broccoli 240 g
- fagiolini o piselli 240 g
- 3 spicchi d’aglio tritati
- un pezzetto di zenzero grattugiato
- salsa di soia 30 ml (o salsa tamari per un’opzione gluten-free)
- salsa hoisin 15 ml
- olio di sesamo 15 ml
- olio EVO
- 2 cipollotti per guarnire
- semi di sesamo per guarnire

Procedimento

1. Prepara il tempeh: puoi decidere di cuocerlo 10 minuti a vapore per ammorbidirlo (opzionale). Taglialo poi a cubetti o fettine.
2. Mescola salsa di soia, salsa hoisin e zenzero grattugiato in una piccola ciotola per creare il condimento stir-fry, ideale per il saltato in padella.
3. Riscalda l'olio EVO in una grande padella a fuoco medio-alto: Ingenio Natura di Lagostina è adatta a tutte le fonti di calore e ha un rivestimento antiaderente a lunga durata ancora più resistente ai graffi e alle abrasioni. Inoltre è ideale per cotture salutari, essendo dotata dell'indicatore di temperatura Thermo-Signal®, che cambia colore quando si è raggiunta la temperatura corretta per cucinare. Oppure puoi usare la praticità di un wok: Cucina Naturale è uno strumento rispettoso degli ingredienti e dell’ambiente, realizzato al 100% in alluminio riciclato, che rispetta l’ambiente e fa sì che i cibi non si attacchino.
4. Aggiungi l'aglio tritato e cuoci per circa 30 secondi fino a renderlo fragrante.
5. Aggiungi il tempeh nella padella e cuoci per 5-7 minuti, o fino a quando diventa leggermente rosolato e croccante sui bordi.
6. Aggiungi le verdure. Falle saltare insieme al tempeh per altri 5 minuti, o fino a quando sono tenere e leggermente croccanti.
7. Versa la salsa sopra le verdure e il tempeh. Mescola tutto insieme per ricoprire uniformemente e cuoci per altri 1-2 minuti per far fondere i sapori.
8. Cospargi l'olio di sesamo sopra il composto saltato e dai un ultima mescolata.
9. Togli dai fuochi e trasferisci il tutto in un piatto di portata.
10. Guarnisci con cipollotto tagliato a fettine e semi di sesamo tostato.

Servi il tuo tempeh con verdure insieme a riso al vapore, o noodles. Sentiti libero di personalizzare la ricetta con le tue verdure preferite, o di regolare i condimenti in base ai tuoi gusti. Buon appetito!